чем обедать в офисе
Как питаться правильно, если вы офисный работник?
Проблемы с питанием знакомы многим работникам офисов. Утром не удается полноценно позавтракать, и вы на ходу выпиваете кружку кофе. Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч.
Дневной дедлайн не позволяет полноценно пообедать: на это или нет времени, или забыли взять из дома ланч. В течение рабочего дня вы успеваете перехватить несколько кружек кофе и бесчисленное множество печенья. А вот вечером появляется возможность расслабиться и позволить себе поесть не спеша, но вы так голодны, что машинально закидываете в себя пару блюд, не успев осознать их вкус. Знакомая картина?
В результате стресс, нерегулярное питание, переедание после работы, малоподвижный образ жизни приводят к заболеваниям с заболевания тракта, проблемам с пищеварением, пищеварением, лишнему весу. Как этого избежать и начать питаться полноценно на работе?
Об этом наша статья.
Как решать проблему питания в условиях офиса?
Если у вас нет времени на завтрак, обед и ужин, это говорит о том, что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего, это проявляется не только в еде. Возможно, вы мало спите, недостаточно отдыхаете, живете с ощущением нехватки времени и чувствуете, что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление более глобальной внутренней проблемы.
Замечательно уже то, что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.
На самом деле, это не сложно и несложно много времени. А вот то, что вы получите в результате заботы о себе, бесценно: хорошее самочувствие, прекрасную работоспособность, комфортное пищеварение и многое другое.
Обед сам себя не спланирует!
Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.
Приготовление еды вас совсем не привлекает?
Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.
Попробуйте готовить заранее
Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей, например, можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся, будучи уже приготовленными и замороженными: супы, лазанья, гуляш, рыбные блюда, рагу, блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества, а вам остается только достать их и довести до готовности.
Запаситесь полезным перекусом
Пакетик орехов и сухофруктов, галеты, фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду, тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов, сладостей, выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.
Если рядом с вашей работой трудно с общепитом, выход — заказывать еду в офис
Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду, тем выгоднее это будет.
Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис
Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет
Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается, что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания, конечно, на любителя, но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.
Берите еду с собой
Готовьте с вечера чуть больше, чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды, можно воспользоваться специальными сервисами доставки, которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.
полезных перекусов на всю рабочую неделю:
Нарезать палочками: морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей
Гранола из овсяных
хлопьев, можно приготовить
в виде батончиков
Творог и кисломолочные
продукты: кефир, ряженка, йогурт
Хлебцы + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовая паста
Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?
Ужинать лучше легкой пищей и избегать мяса. Поэтому салат — идеальный вариант для вечера. Кроме того, он быстро готовится.
Вот несколько вариантов полезного и быстро ужина для тех, кто очень устал после работы.
Примеры салатов:
Греческий салат:
помидор, огурец, сладкий перец, красный лук, маслины, сыр фета. Заправка — оливковое масло.
Салат из свеклы и яблока:
свеклу можно отварить заранее, пусть она дожидается вас в холодильнике. Натереть ингредиенты на терке, заправить маслом.
Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:
заправить маслом и несколькими каплями уксуса.
Салат с тунцом:
консервированный тунец, листья салата, огурец, яйцо и сухари.
Салат капрезе:
помидоры, сыр моцарелла, базилик, оливковое масло.
Бутерброды могут быть «правильные»
Возьмите цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве топингов используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, овощи, семена кунжута, хумус.
Другой полезный
вечерний продукт — кефир
На его основе можно делать смузи. Положите в блендер банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты на ваш вкус, залить кефиром и измельчить.
Можно заранее приготовить «основу» блюда
Замороженные овощи
Отличная находка для быстрого ужина. Потушить брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавить сыр — и полезный ужин готов за 15 минут!
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Возможные нарушения пищеварения при отравлении
Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?
Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Как питаться в офисе с пользой для здоровья
Последствия неправильного питания сильнее отражаются на людях, которые ведут малоподвижный образ жизни. Офисные работники весь день сидят за компьютером и в первую очередь попадают в группу риска. Из-за низкой физической активности и непродуманного рациона они чаще страдают от лишнего веса, проблем с пищеварением, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Составить сбалансированное меню для питания в офисе не так сложно, как кажется. Конечно, это потребует определенных усилий и внимания, но с нашими подсказками и рекомендациями все обязательно получится!
С чего начать
Звучит странно, но начинать свой рабочий день нужно еще дома с полноценного завтрака. Многие пропускают утренний прием пищи, потому что жалко времени, хочется подольше поспать или просто лень готовить. Гораздо легче купить по дороге кофе и булочку.
К сожалению, такая еда не дает необходимого количества витаминов и микроэлементов, а впоследствии может еще и плохо сказаться на желудке. К тому же выпечка — это простые углеводы, а при сидячей работе следует ограничить их количество. Именно углеводы при переизбытке в организме превращаются в жир.
В утреннем меню офисного работника должен быть акцент на белках, поэтому в приоритете блюда с яйцами. Например, омлет со шпинатом или яичница с помидорами и сыром.
Совсем исключать углеводы из рациона не стоит, ведь они главный источник энергии для организма. Однако лучше употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы, — крупы, хлеб из муки грубого помола. Еще один вариант полезного завтрака — бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.
Также по утрам важно есть свежие фрукты и овощи. В них много клетчатки, которая способствует улучшению работы кишечника.
Завтракать дома — хорошая привычка. Попробуйте ее выработать, делайте все постепенно. Как только проснулись, выпейте воды, чтобы мягко разбудить организм. Через 30 минут можно садиться за стол. Конечно, желательно в эти полчаса сделать зарядку — упражнения помогут пробудить аппетит. Не пытайтесь сразу съесть целую тарелку каши, ешьте по чуть-чуть. Со временем желудок привыкнет получать еду в определенное время, и вы будете завтракать с удовольствием.
Как дожить до обеда
Дорога в офис на личном автомобиле или общественном транспорте отнимает много сил, поэтому по прибытии на работу даже после сытного завтрака иногда хочется есть. Не отказывайте себе в перекусе до обеда. Правильное питание подразумевает минимум пять приемов пищи, из которых три — это завтрак, обед и ужин, а два — небольшие перекусы. Разумеется, при таком режиме нужно уменьшать количество порций, и тогда можно есть каждые 3–4 часа.
Для полезного перекуса берите творог или тосты из цельнозернового хлеба с различными намазками. Подойдут хумус, овощной паштет или творожный сыр. Сделайте нарезку из свежих овощей и фруктов или приготовьте домашние чипсы.
Во второй половине дня, через 2–3 часа после обеда, можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами.
Не употребляйте в качестве перекуса пирожки, шоколадки, бутерброды с колбасой и другой фастфуд. Это простые углеводы, которые дают временное насыщение, но после снова пробуждают аппетит.
Как правильно обедать
Если разделить дневной рацион в процентном соотношении, то доля каждого приема пищи будет выглядеть так:
То есть обед — самый плотный прием пищи. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Однако из-за загруженности многие офисные работники регулярно пропускают обед и довольствуются фастфудом, съедая его прямо за компьютером.
Такой подход неправильный по нескольким причинам:
Выполнение этих нехитрых рекомендаций улучшит работоспособность и общее самочувствие.
Идеальный вариант обеда — домашняя еда, принесенная в контейнере. Совсем недавно мы составляли подборку несложных вторых блюд, которые можно взять с собой на работу. Если в офисе есть кухня, приносите свежие овощи, чтобы быстро нарезать салат, либо сделайте его заранее дома.
Если в будни по вечерам совсем не хватает времени, попробуйте приготовить еду в воскресенье сразу на несколько дней. Пусть это будет не одно блюдо, а ингредиенты, которые потом можно между собой чередовать и миксовать. Например, вареная говядина, запеченная курица, тушеные овощи и два вида гарнира из круп.
Правильный обед представляет собой комбинацию из двух блюд: суп с салатом из свежих овощей или второе с салатом.
Тем, кто предпочитает питаться в столовых или кафе, нужно выбирать нежирную еду, приготовленную с небольшим количеством масла. Также лучше забыть о соусах — это лишние углеводы, которые потом останутся на талии.
Вот список продуктов, которые должны быть в рационе офисного работника:
Основные принципы питания в офисе
Не забывайте пить воду в течение всего дня. Купите многоразовую бутылку, налейте в нее воду из фильтра и поставьте на рабочий стол. Когда захочется заесть чем-нибудь раздражение или усталость, лучше выпить воды.
Старайтесь есть в одно и то же время: организм привыкнет к установленному режиму, и контролировать чувство голода будет проще.
По возможности больше двигайтесь. Если до офиса надо ехать на автобусе, пройдите две-три остановки пешком. Вместо лифта пользуйтесь лестницей. Через каждый час-полтора вставайте со стула, чтобы слегка размяться. Это поможет и мыслительному процессу.
Подводя итог, кратко перечислим основные принципы правильного питания в офисе:
Поначалу будет трудно, но при должном старании все получится, и здоровое питание станет вашей привычкой!
Диетологи — о том, что есть на работе Эксперты по питанию рассказывают, чем перекусить в офисе и что купить в столовой
The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.
Ольга Демичева
диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com
Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.
Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.
Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.
Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу.
Михаил Гаврилов
автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса
Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.
Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.
Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.
С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться.
Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму.
Анна Ивашкевич
Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.
Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую).
Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.
Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.
Сытные, без запаха и необходимости разогрева: 8 рецептов простых и вкусных блюд для обеденного перерыва в офисе
Сотрудники мелких и крупных отечественных фирм зачастую пропускают время обеда из-за вечной занятости или же перекусывают всухомятку, да еще на лету. Такой подход к питанию в офисе, безусловно, может стать причиной развития заболеваний и плохо отражается на фигуре.
На работе, как и дома, питаться, конечно же, нужно правильно. Если в том здании, где располагается офис, либо же рядом с ним нет недорогих столовых или кафе, об обеде нужно позаботиться заранее. Здоровую еду следует принести из дома, к примеру, в пластиковом контейнере.
Блюда для офиса: какими они должны быть
Дома, приготавливая для себя «рабочую» еду, следует соблюдать ряд важных правил.
Прежде всего пища, предназначенная для офиса, по понятным причинам, не должна иметь резкого запаха. Те же чеснок, консервы или соленую рыбу из рабочего меню стоит исключить без вариантов.
Еда должна быть такой, чтобы в случае необходимости ее можно было бы съесть, не разогревая.
Еда не должна вызывать в организме какие-либо процессы, способные причинить дискомфорт в общественном месте. Не стоит брать в офис, к примеру, гороховое пюре или жирное молоко.
Еда должна быть достаточно сытной и калорийной. Офисный работник, съевший на обед листик салата, через некоторое время с большой долей вероятности снова захочет есть. А это в свою очередь может привести к очередному перекусу всухомятку.
В качестве напитка в офисе, конечно же, можно использовать чай или кофе. Но неплохим решением будет также принести себе на обед нежирные кефир, ряженку или йогурт. Также неплохим вариантом обеденного «рабочего» напитка могут стать сок или домашний компот.
1. Фрикадельки
Преимуществом этого блюда считается не только простота в приготовлении. Фрикадельки имеют небольшие размеры и при этом являются довольно-таки питательной и калорийной едой. Таким образом, офисному работнику не придется тащить с собой утром огромный контейнер. Голодным же, поев фрикадельки в обед, он не останется в любом случае.
Самым лучшим вариантом фрикаделек для ланча считаются традиционные — приготовленные из говяжьего, свиного или куриного фарша. Офисным работникам, следящим за фигурой, можно подмешать к мясной массе, к примеру, вареную гречку, пшено, побольше шпината и т. д.
Рецепт сытных фрикаделек:
150 г черствого хлеба измельчите в блендере в мелкую крошку, натрите 45 г сыра, нарежьте петрушку;
добавьте все подготовленные продукты в миску с 750 г мясного фарша, посолите массу, поперчите ее;
сформируйте небольшие фрикадельки и обжарьте их на сковороде со всех сторон.
Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов
Повара, диетологи и спортсмены рассказывают о том, как работать в офисе и оставаться в форме.
Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.
Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.
Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉
Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.
Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».
Рецепты от Елены
Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».
Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.
Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.
Рецепты от Екатерины
Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.
Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.
Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.
За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.
Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.
Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.
В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.
Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.
Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.
Пример меню от Ольги на один рабочий день
Другой пример – когда готовить заранее некогда
Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.
Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.
Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.
Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».